OMEGA-3 Fettsäuren

Gesunde Fettsäuren – ein kleiner Infoguide

Immer wieder werde ich von meinen Kunden und Patienen auf das Thema „gesunde Fette“ bzw. OMEGA 3 Fettsäuren angesprochen, daher möchte ich heute in meinem Blog interessante Informationen zu diesem Thema zur Verfügung stellen.

Was sind eigentlich Fettsäuren?

Für die Erklärung, was Fettsäuren eigentlich sind, ist ein kleiner Exkurs in die Chemie nötig.

Fettsäuren sind aliphatische Monocarbonsäuren, die sich durch die Anzahl an Kohlenstoffatomen (sog. C-Atomen) sowie der jeweiligen Position von möglich vorhandenen Doppelbindungen unterscheiden. Der Begriff der „Säure“ beruht darauf, dass natürliche Fette und Öle in Ihrer chemischen Zusammensetzung aus einer Stoffgruppe chemischer Verbindungen bestehen, die durch die Reaktion von Alkohol und Säure in Form einer Kondensationsreaktion entstehen.

Worin unterscheiden sich dann gesättigte und ungesättigte Fettsäuren?

Je nachdem, ob eine Fettsäure Doppelbindungen zwischen ihren C-Atomen besitzt oder nicht, wird von gesättigten bzw. ungesättigten Fettsäuren gesprochen.

Sind keine Doppelbindungen zwischen den C-Atomen vorhanden, handelt es sich um gesättigte Fettsäuren.

Besteht mindestens eine Doppelbindung, dann liegt eine ungesättigte Fettsäure vor. Bei mehrfach ungesättigten Fettsäuren existieren zwei oder mehrere Doppelbindungen zwischen den Kohlenstoffatomen der jeweiligen Kette.

Was sind OMEGA-3 Fettsäuren?

OMEGA-3 Fettsäuren zählen zu den ungesättigten Fettsäuren, deren letzte Doppelbindung in der mehrfach ungesättigten Kohlenstoffkette bei der drittletzten Doppelbindung vorkommt. Das Wort OMEGA stammt aus dem Griechischen und steht für das von der Caboxygruppe am weitesten entfernte Ende der Kohlenstoffkette.

So, das soll es aber nun erst einmal mit dem kleinen Ausflug in die atomare Zell-Chemie gewesen sein.

Insgesamt gibt es 11 verschiedene OMEGA 3 Fettsäuren, die für uns essentielle Stoffe enthalten und daher lebensnotwendig sind. Da unser Körper sie nicht selbst herstellen kann, müssen wir diese Fette über unsere Nahrung aufnehmen.

Die für unseren Organismus wichtigsten drei OMEGA-3 Fettsäuren sind:

•  Alpha-Linolensäure (ALA) als Basis für
  • Eicosapentaensäure (EPA) sowie
  • Docosahexaensäure (DHA)

In verschiedenen wissenschaftlichen Studien haben Forscher festgestellt, dass eine gute Versorgung mit OMEGA 3 Fettsäuren positive Wirkungen auf unseren Körper hat.

Die bekanntesten Vorteile sind unter anderem:

Bessere Leistung im Gehirn durch OMEGA-3
Foscher fanden heraus, dass durch Docosahexaensäure die Membranen der Gehirnzellen flexibel und durchlässig werden, damit die einzelnen Informationen schneller ausgetauscht werden können. Schwangeren wird daher häufig die Einnahme von OMEGA-3 empfohlen, da DHA während der Schwangerschaft und Stillzeit sehr wichtig für die Gehirnentwicklung des Kindes ist. Zudem wurde herausgefunden, dass OMEGA-3 Konzentrationsstärke und Achtsamkeit fördert, so dass bei Krankheiten wie ADHS, Autismus oder Alzheimer die Zugabe von OMEGA-3 unterstützend wirken kann. Des weiteren kann einer altersbedingte Demenz durch eine frühzeitige und ausreichende Versorgung des Orgnismus mit OMEGA-3 Fettsäuren vorgebeugt werden.

OMEGA-3 für die Augen
Da die Zellen in unserem Auge viele OMEGA-3 Fettsäuren aufweisen, ist die Versorgung unseres Körpers damit sehr wichtig. Dies gilt sowohl für Neugeborene, deren Sehnerven sich in den ersten Lebensmonaten entwickeln, als auch für Erwachsene, da durch OMEGA-3 die Augen mit ausreichend Feuchtigkeit versorgt und die Sehfähigkeit verbessert werden kann.

Gesundes Herz-Kreislauf-System
In vielen Studien wurde immer wieder erwiesen, dass OMEGA 3 Fettsäuren die Gesundheit des Herzens unterstützen kann. Nicht nur, dass Blutfettwerte und der Blutdruck gesenkt, sondern auch der Blutzuckerspiegel reduziert werden können. Die potentielle Gefahr von Thrombosen bzw. Herzinfarkten wird damit gesenkt. Siehe hierzu auch die folgende Infografik unten.

Entzündungshemmer und Immunstärker
OMEGA-3 Fettsäuren balancieren die Produktion von Hormonen und können damit Entzüdungsherde reduzieren. Zudem normalisieren sie unseren Stoffwechsel und stärken damit unser Immunsystem. Folglich können Entzündungen schneller heilen. Weiterhin fanden Forscher heraus, dass ein gesunder OMEGA-3 Haushalt in unserem Körper bei Krebs und der damit verbundenen Chemotherapie sich positiv auf die Muskelmasse auswirken kann. Zusätzlich kann die Wirkung der Chemo gegen die schädlichen Krebszellen unterstützt werden. Auch bei Entzündungen im Magen-Darmtrakt trägt OMEGA-3 zu einer deutlichen Linderung bei und wirkt sich wohltuend auf den Heilungsprozess aus.

Gesunde Gelenke durch OMEGA-3
Mit zunehmenden Alter steigt die Abnutzung unserer Gelenke und häufig ist eine schmerzliche Arthrose mit starken Gelenkentzündungen das Ergebnis eines jahrelangen Mangels an OMEGA-3. Denn die essentiellen Fettsäuren fördern mit Glucosaminen eine bessere Knorpelbildung und stärken damit den Gelenkaufbau.

Weitere positive Effekte von OMEGA 3 Fettsäuren auf unseren Organismus wurden in zahlreichen wissenschaftlichen Forschungen belegt. Hierzu zählen u.a. die Vermeidung von Schlafstörungen, gesunde Haut und Haare sowie Reduzierung von Infektionskrankheiten.

Und in welchen Lebensmitel sind nun diese gesunden Fettsäuren enthalten?

In Pflanzenölen wie z.B. Leinsamen, Raps oder Walnüssen können wir die essentiellen Alpha-Linolensäure zu uns nehmen. Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure ist in tierischen Fetten wie z.B. in Fischöl von Makrele, Thunfisch , Lachs oder Hering und Sardellen enthalten.

Zudem kann OMEGA-3 auch in zusätzlichen Kapseln als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden. Bitte achten Sie aber hierbei auf die Qualität des Kapselinhaltes, damit z.B. bei Fischölkapseln dieses einwandfrei und nicht vermischt bzw. aus Resten oder Abfällen hergestellt wird.

Veganer könnten ihren Bedarf an OMEGA-3 Fettsäuren u.a. aus Algenöl decken, wobei hier auf die häufige Verwendung von Carrageen (E407) als Kapsel hingewiesen werden muss. Da dieses in unserem Darm nicht verdaut wird, kann es bei manchen Personen dadurch Magen- oder Verdauungsprobleme hervorrufen. Zudem steht der Verdacht auf krebserregende Wirkung von Carrageen immer noch im Raum und wurde bis dato wissenschaftlich und medizinisch weder erwiesen noch widerlegt. Bitte achten Sie daher bei Algenöl auf das eigentlich Kapselmaterial.

Wie viel OMEGA-3 soll ich zu mir nehmen?

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) und der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) wird für Erwachsene eine Referenzmenge von 250 mg OMEGA-3 Fettsäuren (davon 250 mg EPA und/oder DHA) pro Tag empfohlen.

Wer OMEGA-3 nicht nur über die Nahrung, sondern auch über zusätzliche Präparate einnimmt, sollte darauf achten, die Fettsäuren nicht zu überdosieren. Damit wird ein erhöhter Cholesterinspiegel bzw. ein dann dadurch geschwächtes Immunabwehrsystem vermieden. Von einer Überdosierung wird ab einer täglichen Einnahme von mehr als 5g EPA und DHA gesprochen.

Und wer jetzt gerne noch mehr überdie gsunden OMEGA-3 Fettsäuren erfahren möchte, der findet weitere nützliche Informationen in folgender Grafik oder in einem Beratungsgespräch mit mir.

Ich freue mich auf Sie – Ihre Ernährungsberaterin Silke Schweitzer